Guide gratuit pour les débutants en keto : Apprendre à commencer le régime céto

Prendre la décision de modifier son alimentation est le premier pas vers une meilleure santé et une perte de poids. Cependant, si vous voulez réussir à faire des changements durables, vous devez savoir pourquoi vous incluez certains aliments et en supprimez d’autres, et comment le faire en toute sécurité.

Le régime cétogène est très différent du régime américain moyen. Vous savez probablement déjà que le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, mais saviez-vous qu’il se distingue des autres régimes pauvres en glucides parce que vous devez également augmenter votre consommation de graisses saines ?

La meilleure façon de commencer le régime cétogène est de faire vos recherches et d’apprendre ce que vous devez manger et ce que vous devez éviter. Vous devez également comprendre pourquoi vous faites ces ajustements à votre régime alimentaire afin d’éviter de faire des erreurs qui rendraient votre régime cétogène inefficace.

Nous voulons que vous réussissiez. C’est pourquoi ce guide détaillé keto diet for beginners vous apprend tout ce que vous devez savoir pour commencer le régime cétogène afin de perdre du poids et de gagner en santé. Utilisez-le pour créer votre propre plan de régime cétogène afin de profiter de tous les avantages du mode de vie cétogène.

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides. Cependant, contrairement à d’autres régimes pauvres en glucides, il s’agit également d’un régime riche en graisses. Le régime cétogène consiste à limiter strictement votre consommation de glucides et à remplacer les calories par des graisses saines.

Bien qu’il puisse être tentant d’augmenter la quantité de protéines que vous consommez à la place des glucides, l’apport en protéines est modéré. L’objectif est de manger suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de l’organisme en acides aminés qui sont utilisés pour construire les muscles et d’autres structures dans le corps.

Les protéines ne sont pas conçues comme une source d’énergie. Si vous mangez trop de protéines, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui est contre-productif dans le cadre du régime céto.

En règle générale, les cellules de votre corps utilisent le glucose provenant des glucides et des sucres comme source d’énergie. Cependant, un régime pauvre en glucides et riche en graisses, associé à une consommation modérée de protéines, oblige l’organisme à s’adapter et à changer le type de carburant qu’il utilise pour produire de l’énergie.

Les régimes pauvres en glucides, tels que le régime cétogène, entraînent une baisse du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, afin de garantir que votre corps dispose de suffisamment d’énergie pour rester en vie, les graisses sont converties en corps cétoniques dans le foie, et les corps cétoniques sont brûlés par les cellules pour produire de l’énergie.

Les régimes céto présentent de nombreux avantages. L’une des principales raisons de commencer un régime cétogène est la perte de poids. Cependant, les régimes cétogènes ont une longue histoire dans le traitement des conditions médicales. Ils ont d’abord été utilisés pour traiter l’épilepsie et, plus récemment, leur efficacité a été démontrée dans la gestion du cancer, du diabète et de la maladie d’Alzheimer.

Repas céto riche en graisses et pauvre en glucides.

Ce guide pour débutants vous montrera comment commencer le régime céto à la maison gratuitement afin de perdre du poids, de vous sentir plus énergique et d’améliorer votre santé métabolique. Vous apprendrez à limiter vos glucides sans ressentir la faim et à entraîner votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie.

Types de régimes céto

Il existe quatre grands types de régimes cétogènes. Le régime cétogène standard est le plus fréquemment utilisé pour la perte de poids et la santé métabolique. Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, avec une forte teneur en graisses et une quantité modérée de protéines.

Le régime cétogène riche en protéines est utilisé par les athlètes et les culturistes. Sa teneur en protéines est plus élevée et sa teneur en glucides nets est encore plus faible.

Le régime cétogène cyclique et le régime cétogène ciblé impliquent de manger plus de glucides certains jours. Par exemple, lorsque vous suivez un régime cétogène cyclique, vous êtes autorisé à manger des glucides le week-end, et le régime cétogène ciblé vous permet de manger plus de glucides avant ou après l’exercice.

Un régime céto pour débutants est généralement la version standard du mode de vie céto. En limitant constamment votre consommation de glucides, il est plus facile de passer d’une machine à brûler le glucose à une machine à brûler les graisses.

quoi manger en mode céto ?

La première question que les gens se posent lorsqu’ils commencent le régime céto est la suivante : que peut-on manger dans le cadre d’un régime céto ? Bien que de nombreux aliments autorisés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides soient les mêmes, vos choix alimentaires sont sensiblement différents de ceux d’un régime américain standard.

La décision de supprimer les glucides peut sembler un peu intimidante au début. Cependant, il existe un large éventail d’aliments délicieux à faible teneur en glucides que vous pouvez manger en régime céto, et si vous vous concentrez sur ce que vous pouvez manger, vous risquez moins de manquer les aliments que vous ne pouvez pas manger. La pyramide alimentaire céto est un bon outil qui peut vous aider à composer des repas céto équilibrés.

Les aliments suivants peuvent être consommés dans le cadre d’un régime céto :

Protéines :

Viande de bœuf (de préférence nourrie à l’herbe)
Agneau
Poulet
Poissons et fruits de mer (y compris saumon, truite, thon, sardines, crevettes, homard, crabe et moules)
Œufs

Les produits laitiers produits :

Beurre
Crème épaisse
Fromage (cheddar, mozzarella, feta, ricotta et fromage frais)
Yogourt grec (non sucré)

Santé Matières grasses :

Avocat
Huile d’avocat
Huile d’olive
Huile de coco
Noix (y compris les noix de macadamia, les amandes, les noix et les noix de pécan)
Graines (y compris les graines de lin, les graines de chia et les graines de citrouille)

Les légumes à faible teneur en glucides :

Feuilles vertes (épinards, chou frisé, laitue et roquette)
Brocoli
Chou-fleur
Courgettes
Choux de Bruxelles
Choux
Asperges
Poivrons
Champignons
Haricots verts
Aubergine
Concombre
Tomates

Les baies :

Fraises
Framboises
Mûres

Les boissons :

L’eau
Thé non sucré (y compris thé vert, thé noir)
Café (noir ou avec crème/lait, sans sucre)

Herbes, épices et condiments :

Sel
Poivre
Ail
Gingembre
Curcuma
Cannelle
Basilic
Origan
Romarin
Coriandre
Vinaigre
Moutarde
Sauce piquante (sans sucres ajoutés)

Pour limiter votre consommation de glucides, il est nécessaire d’éviter tous les féculents et les aliments contenant des sucres ajoutés. Leur consommation augmentera considérablement votre apport net en glucides et rendra impossible le maintien de la cétose.

Les aliments suivants doivent être évités dans le cadre d’un régime cétogène :

Féculents :

Produits à base de blé (y compris le pain, les pâtes et les céréales pour le petit-déjeuner)
Riz
Quinoa
Avoine
Maïs
Seigle

Les aliments sucrés :

Sucre (y compris le sucre blanc, le sucre roux et le sucre de canne)
Miel
Sirop d’érable
Sirop d’agave
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Desserts (y compris gâteaux, biscuits, pâtisseries et glaces)
Chocolats et bonbons
Boissons non alcoolisées
Jus de fruits

Fruits :

Bananes
Pommes
Oranges
Raisins
Ananas
Mangues
Poires

Légumes et haricots :

Pois chiches
Lentilles
Haricots noirs
Haricots rouges
Pois

Légumes féculents :

Pommes de terre
Patates douces
Carottes
Panais
Navets
Betteraves

Aliments transformés et emballés :

Viandes transformées (y compris les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries contenant des sucres ajoutés et des agents de remplissage)
En-cas emballés (y compris les chips et les biscuits salés)
Restauration rapide (hamburgers, frites et pizzas)

Graisses et huiles malsaines :

Huiles végétales (y compris l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de tournesol)
Margarine
Huiles hydrogénées
Graisses transformés

Alcool :

Bière
Vins doux
Cocktails avec des mélanges sucrés

Keto Macros : Les glucides, les protéines et les lipides,

Le suivi de votre apport en macronutriments est la clé du succès lorsque vous suivez le régime cétogène.

Les macronutriments, ou macros en abrégé, sont les nutriments contenus dans les aliments qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Ils comprennent les glucides, les protéines et les lipides.

Voici la répartition des macronutriments pour le régime cétogène standard :

Glucides : 5-10% de votre apport calorique total
Protéines : 25-30% de l’apport calorique total
Graisses : 70-80% de l’apport calorique total

Glucides

Tous les aliments glucidiques sont décomposés en sucres simples lorsqu’ils sont digérés et libérés dans le sang sous forme de glucose. En réponse à l’augmentation de la glycémie, le pancréas libère de l’insuline, qui est utilisée pour déverrouiller les cellules et permettre au glucose d’y pénétrer, où il est brûlé pour produire de l’énergie.

Si le taux de sucre dans le sang est supérieur aux besoins de l’organisme, il est transformé en graisse et stocké, ce qui entraîne une prise de poids.

Un excès de sucre signifie également qu’il y a plus d’insuline que nécessaire dans votre sang. Des taux d’insuline constamment élevés peuvent rendre votre organisme moins sensible à l’insuline et entraîner une résistance à l’insuline qui, à son tour, rend la perte de poids plus difficile et est associée au développement du diabète et des maladies cardio-vasculaires. ;

Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, comme dans le cadre du régime céto, votre glycémie et votre taux d’insuline sont mieux contrôlés, et vos cellules doivent s’adapter à une autre source de carburant : les graisses.

Glucides nets

Vous avez certainement rencontré le terme « glucides nets » lors de vos recherches sur le régime céto. Qu’est-ce que cela signifie ?

Les glucides comprennent les amidons, les sucres et les fibres. Comme l’organisme est incapable de décomposer les fibres alimentaires, celles-ci ne contribuent pas à l’apport global en glucides. Par conséquent, la teneur en fibres des aliments peut être soustraite de la teneur totale en glucides.

Le nouveau total est appelé ‘glucide net’. Étant donné que seuls les amidons et les sucres contribuent à votre charge en sucre, les régimes céto font souvent référence à la teneur en glucides de votre alimentation en tant que glucides nets par jour.

L’objectif est de consommer moins de 50 g de glucides nets par jour lorsque vous suivez le régime céto.

Protéines

Votre plan de régime céto comprend une quantité modérée de protéines pour répondre aux besoins en protéines de votre corps afin de maintenir sa structure et ses fonctions. Chaque gramme de protéine fournit la même quantité d’énergie qu’un gramme de glucides (4kcal). ;

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d’énergie, les protéines seront converties en glucose dans un processus appelé néoglucogenèse. Par conséquent, si votre apport en protéines est trop élevé, vous risquez d’augmenter votre glycémie. Cela rend impossible le maintien de la cétose, même si la quantité de sucre libérée est inférieure à celle libérée par les glucides.

Graisses

Vous pouvez empêcher vos protéines d’être converties en sucre en augmentant votre consommation de graisses. En fait, manger plus de graisses dans le cadre du régime céto est tout aussi important que de limiter les glucides.

Le déficit calorique que vous créez en limitant les glucides dans votre alimentation doit être remplacé pour que votre corps ait encore assez d’énergie pour fonctionner. Dans le cadre du régime céto, ces calories sont remplacées par des graisses.

Les graisses alimentaires sont converties en corps cétoniques dans le foie, qui sont transportés vers les cellules, où ils sont brûlés pour fournir de l’énergie à la place du glucose.

Qu’est-ce que la cétose ?

Nous avons déjà mentionné la cétose à plusieurs reprises dans cet article. C’est parce que c’est la raison d’être du régime céto. Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique atteint en suivant le régime cétogène, dans lequel le corps brûle des graisses pour produire de l’énergie au lieu de sucre. Cependant, les graisses alimentaires ne peuvent pas être utilisées comme source d’énergie sans certains changements.

La femme ajoute de l'huile d'olive à la salade céto.

Par conséquent, lorsque votre glycémie est trop faible pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps, les graisses alimentaires sont converties en composés appelés corps cétoniques. Vous êtes alors en état de cétose.

Cela n’est possible que lorsque l’apport en glucides est inférieur à 50 g par jour et que vous consommez suffisamment de graisses pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Comment fonctionne le régime céto ?

Suivre le régime cétogène en limitant strictement l’apport net en glucides et en augmentant la quantité de graisses dans votre alimentation oblige votre corps à commencer à brûler des graisses comme source d’énergie au lieu du glucose.

Outre la cétose, plusieurs autres changements métaboliques se produisent et contribuent à la perte de poids et à l’amélioration du métabolisme. Par exemple, non seulement votre corps brûle plus efficacement les graisses alimentaires, mais il devient également plus habile à brûler les graisses corporelles.

Les niveaux élevés de corps cétoniques, ou cétones, dans le sang indiquent à l’organisme qu’il doit brûler les graisses pour obtenir du carburant. En conséquence, l’organisme devient plus apte à décomposer les graisses pour obtenir de l’énergie, ce qui a pour effet de décomposer la graisse corporelle stockée en acides gras et de la libérer du tissu adipeux.

Les régimes cétogènes aident également à perdre du poids en contrôlant la glycémie et les niveaux d’insuline. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre taux d’insuline est plus faible et votre corps peut plus facilement accéder aux graisses stockées.

Les hormones qui régulent le métabolisme et le stockage des graisses sont affectées par le suivi d’un plan de régime céto. Par exemple, la leptine, qui régule votre appétit, augmente lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Par conséquent, vous vous sentez rassasié plus rapidement et vous êtes moins susceptible de trop manger.

Les changements résultant du régime céto peuvent varier d’une personne à l’autre. Si vous débutez dans le régime céto, il vous faudra peut-être quelques semaines avant d’en voir les bénéfices.

Bienfaits du regime céto

Les changements métaboliques qui se produisent dans l’organisme à la suite d’un régime cétogène ont un impact significatif sur le corps. Le mode de vie cétogène est donc un mode de vie qui favorise non seulement un poids sain, mais améliore également la santé.

N°1 Perte de poids

De nombreuses personnes constatent qu’elles peuvent perdre du poids rapidement lorsqu’elles sont en état de cétose. Non seulement votre corps brûle mieux les graisses pour produire de l’énergie, y compris la graisse corporelle, mais vous mangerez naturellement moins de calories en raison de la nature des aliments inclus dans le régime céto, ce qui entraîne une perte de poids.

#2 Moins de fringales

La baisse des taux de sucre et d’insuline et la valeur de satiété plus élevée du régime céto signifient que vous êtes moins susceptible d’avoir envie d’aliments sucrés ou riches en amidon.

#3 Plus d’énergie

De nombreuses personnes déclarent se sentir plus énergiques lorsqu’elles suivent le régime céto. Cela peut être dû au fait que votre taux de sucre dans le sang est plus stable lorsque vous êtes en cétose.

#4 Amélioration du contrôle de la glycémie

Lorsque vous limitez votre consommation de glucides, vous libérez moins de sucre dans le sang. Les aliments pauvres en glucides provoquent une augmentation nettement moins importante de la glycémie après un repas. Cela peut être bénéfique pour les personnes souffrant de diabète.

Cependant, il est essentiel de travailler en étroite collaboration avec votre fournisseur de soins de santé si vous souhaitez commencer à suivre le régime céto et que vous souffrez de diabète.

#5 Diminuer le taux d’insuline

Des niveaux élevés et persistants d’insuline dans le sang provoquent une résistance à l’insuline, qui est associée à des conditions telles que le diabète, le syndrome métabolique et l’obésité. Le régime céto peut donc contribuer à réduire ces risques pour la santé.

#6 Une meilleure santé cardiaque

Il a été démontré qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses, tel que le régime céto, présente des avantages pour la santé cardiaque, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. Les recherches montrent qu’il peut potentiellement contribuer à abaisser la tension artérielle et à stabiliser le taux de cholestérol.

#7 Traitement de divers problèmes de santé

L’un des plus grands avantages du régime céto est son utilisation comme traitement complémentaire pour plusieurs conditions médicales. Il a des effets bénéfiques avérés sur le cerveau et est utilisé pour traiter l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer. Le régime pauvre en glucides est également bénéfique pour les femmes souffrant de SOPK et peut être utilisé avec d’autres traitements contre le cancer pour ralentir la croissance des tumeurs. ;

Note: Il n’est pas sûr d’arrêter de prendre vos médicaments sans consulter votre médecin. Le régime cétogène peut être utile pour aider à gérer votre état de santé, mais il doit être supervisé par votre médecin.

10 conseils pour les débutants

Devenez un expert du régime cétogène. Apprenez les principes du régime cétogène et familiarisez-vous avec les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas consommer pour atteindre et maintenir la cétose.
Suivez un plan de régime céto personnalisé qui répond à vos besoins nutritionnels et s’adapte à votre mode de vie.
Faites de la préparation des repas une habitude. Lorsque le dur travail de réfléchir à ce que vous allez manger chaque jour et de couper les légumes est déjà fait, il devient plus facile de limiter votre consommation de glucides et de manger un repas sain et adapté à l’alimentation céto.
Gardez un stock d’ingrédients adaptés à l’alimentation céto, notamment des graisses saines, des légumes à faible teneur en glucides, des protéines et des en-cas adaptés à l’alimentation céto.
Restez hydraté. Le régime céto peut avoir un effet diurétique, alors buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
Prenez l’habitude de lire les étiquettes des produits alimentaires pour vous assurer que vous ne consommez pas de glucides cachés qui augmenteraient votre consommation de glucides nets.
Mangez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides. Ils remplissent votre assiette et votre estomac, mais ils sont pauvres en glucides et en calories.
Mangez des graisses saines. Le régime cétogène ne fonctionne que si votre alimentation contient suffisamment de graisses pour favoriser la combustion des graisses dans les cellules.
Gérez les symptômes de la grippe cétogène qui peuvent survenir au début du régime cétogène en buvant beaucoup d’eau et en augmentant votre consommation d’électrolytes sous forme d’aliments et de suppléments.
Obtenez du soutien. Il peut être difficile de modifier son régime alimentaire et de le maintenir seul.

Questions fréquemment posées

Quelle est la première étape lorsque l’on commence le régime céto ?

Le fait d’avoir un plan de régime céto à suivre lorsque vous commencez le régime céto vous met sur la voie de la réussite. Essayez ‘Keto Cycle’ si vous cherchez un régime céto pour débutants. Il est conçu pour les débutants en céto. Tout ce que vous avez à faire pour obtenir un plan de régime personnalisé qui vous permet de restreindre facilement votre consommation de glucides.

Que mangez-vous pendant la première semaine de céto ?

La meilleure façon de commencer le régime céto est de suivre un plan de régime céto qui comprend un apport modéré en protéines provenant de la viande, du poisson, du poulet et des œufs, un faible apport en glucides provenant principalement des légumes à faible teneur en glucides, et beaucoup de graisses saines provenant de l’huile d’olive, des avocats, des noix et des poissons gras. Vous devriez également boire beaucoup d’eau pour aider à gérer les symptômes de la grippe céto.

Quelles sont les règles de base du céto ?

Les 3 règles de base à retenir pour un régime céto débutant sont les suivantes :

Limitez votre consommation de glucides nets à moins de 50 g par jour en ne mangeant que des aliments à faible teneur en glucides.
Mangez des graisses et augmentez votre consommation de graisses saines.
Consommez une quantité modérée de protéines.

Quels sont les aliments interdits dans le cadre du régime céto ?

Les aliments transformés et les féculents ne sont pas autorisés dans le cadre du régime céto. Ils font grimper la glycémie et rendent impossible l’atteinte et le maintien de la cétose.